Kawa po czy przed treningiem? Jaki wpływ ma kofeina na wydolność organizmu?

W poszukiwaniu odpowiedzi na pytania dotyczące optymalnego spożycia kofeiny przed wysiłkiem fizycznym ludzie eksperymentują z różnymi dawkami i czasem spożycia kawy. Niektórzy preferują espresso przed treningiem, inni zastanawiają się, ile kofeiny przyjąć po jego zakończeniu. Dowiedz się, czy kawa przed treningiem może rzeczywiście pomóc w poprawie wydolności, a później w regeneracji mięśni. Pomożemy Ci dostosować Twoje nawyki kawowe do celów treningowych.

Espresso stojące na blacie z ciężarkami do ćwiczeń - tytułowa.

Kofeina a wydolność fizyczna

Kofeina, powszechnie występująca substancja zawarta w kawie, herbacie i napojach energetyzujących, od dawna cieszy się zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Jej wpływ na wydolność organizmu i zdolność do osiągania lepszych wyników w trakcie treningów sportowych jest przedmiotem licznych badań naukowych.

Kofeina działa jak stymulant, wpływając na układ nerwowy i zwiększając poziom czujności oraz koncentracji. Nie tylko poprawia aktywność umysłową, ale także zmniejsza zmęczenie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. To dlatego wielu sportowców wybiera kawę przed treningiem. Dla wielu osób jest ona rodzajem „zastrzyku” energii, który pozwala im efektywniej wykonywać ćwiczenia(1).

Kofeina ma również wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Po jej spożyciu dochodzi do zwiększenia tętna i rozszerzenia naczyń krwionośnych. Dla niektórych sportowców może to oznaczać lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze podczas treningu.

Jednak należy pamiętać, że nadmiar kofeiny prowadzi do niepożądanych efektów, takich jak nieregularne bicie serca czy nadmierne pobudzenie. Istnieje duże zróżnicowanie w indywidualnej tolerancji kofeiny. U niektórych osób już niewielka ilość kofeiny może prowadzić do efektu pobudzenia, podczas gdy inne mogą spożywać jej znacznie więcej bez widocznych skutków ubocznych. Dlatego istotne jest dostosowanie dawki kofeiny do swojej własnej tolerancji i do rodzaju wykonywanego treningu. Przyjęło się, że optymalna ilość to 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała.
 

Kawa przed treningiem

Kawa przed treningiem to temat, który często pojawia się wśród osób aktywnych fizycznie. Dla wielu stanowi ona nieodłączny element rytuału przed rozpoczęciem biegu czy wizytą na siłowni. Jednak czy picie kawy przed treningiem rzeczywiście przynosi korzyści?

  • Kiedy spożywamy kawę przed treningiem, kofeina może pomóc w zwiększeniu poziomu energii oraz pobudzeniu układu nerwowego. To może przełożyć się na większą gotowość do aktywności fizycznej oraz poprawę wydolności organizmu.

  • Istotne jest, aby dostosować ilość kofeiny do własnych potrzeb i tolerancji organizmu. Nie ma jednej uniwersalnej dawki kofeiny przed treningiem, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. Niektórym osobom wystarczy niewielka ilość, podczas gdy inne potrzebują większej dawki, aby odczuć efekty pobudzenia.



 

Kobieta w stroju sportowym z ręcznikiem i kubkiem termicznym - zdjęcie.

Kofeina przed bieganiem

Biegacze to grupa sportowców, która często eksperymentuje z różnymi dietami i nawykami przed treningiem. Jednym z popularnych zwyczajów przed rozpoczęciem biegu jest wypicie napoju zawierającego kofeinę. Dlaczego biegacze decydują się na kawę przed treningiem, a zwłaszcza przed dłuższym biegiem?

  • Kofeina może pomóc biegaczom zwiększyć wytrzymałość podczas treningu. Przeciwdziała odczuciu zmęczenia, co pozwala utrzymać tempo biegu przez dłuższy czas. Dla wielu biegaczy jest to kluczowe, zwłaszcza podczas długodystansowych treningów.

  • ​​​​​​​Espresso przed biegiem jest korzystne dla biegaczy, którzy chcą zapewnić sobie szybki zastrzyk energii. Kofeina może pomóc w osiągnięciu wyższego tempa biegu lub zwiększeniu intensywności treningu. To może być szczególnie korzystne podczas interwałów lub bardziej wymagających treningów.


Należy jednak pamiętać, że nadmiar kofeiny może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak drżenie mięśni, nerwowość czy trudności z zasypianiem(2). Dlatego ważne jest zachowanie umiaru i świadomość swojej tolerancji na kofeinę.

Jak dostosować kawę do treningu - infografika.

Kawa przed treningiem – ile czasu wcześniej?

Kiedy spożywać kawę przed treningiem, aby maksymalnie wykorzystać jej dobroczynny wpływ na wydolność fizyczną? Kofeina potrzebuje pewnego czasu, aby osiągnąć swoje maksymalne stężenie we krwi po spożyciu. Najlepiej spożywać kawę około 30–60 minut przed rozpoczęciem treningu. Dzięki temu organizm ma szansę skorzystać z pozytywnych efektów działania kofeiny, takich jak zwiększona energia oraz poprawiona koncentracja i wydolność, dokładnie w momencie, gdy zaczynamy trening.

Picie kawy zbyt wcześnie przed treningiem może sprawić, że korzystne działanie kofeiny osłabnie, zanim rozpoczniemy aktywność fizyczną. Z kolei picie kawy zbyt późno, tuż przed treningiem, może skutkować tym, że kofeina nie zdąży wpłynąć na organizm, gdy tego potrzebujemy.

Optymalny czas spożycia kawy przed treningiem może nieco się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji na kofeinę. Niektóre osoby mogą odczuwać jej działanie szybciej, podczas gdy inne potrzebują więcej czasu. Dlatego warto eksperymentować i dostosować czas spożycia kawy do swoich indywidualnych potrzeb.

>>Przeczytaj więcej faktów o kawie i jej właściwościach.

Kawa po treningu: wsparcie regeneracji organizmu

Kawa po treningu to temat, który budzi zainteresowanie nie tylko wśród amatorów, ale i zawodowych sportowców. Zawarta w niej kofeina może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.

1. Przyspieszenie procesu regeneracji mięśni

Ponieważ kofeina działa stymulująco, może pomóc w procesie regeneracji mięśni. Badania sugerują, że może zmniejszać odczuwane bóle mięśni po treningu oraz przyspieszać proces odbudowy tkanek mięśniowych. Dla wielu sportowców jest to istotne, szczególnie po treningach siłowych lub wytrzymałościowych.

2. Zmniejszenie odczuwanego bólu mięśniowego

Badania wykazały, że kofeina może działać jak lek przeciwbólowy i przeciwzapalny. Ponieważ kawa przyspiesza przepływ krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i podniesienie ciśnienia, więcej tlenu i składników odżywczych trafia do uszkodzonych tkanek mięśniowych, co jest kluczowe dla procesu regeneracji(3).

3. Zwiększona energia i motywacja

Po intensywnym treningu organizm może być zmęczony, a sportowiec może odczuwać spadek energii. Kawa może pomóc w przywróceniu pełni sił i motywacji do aktywności fizycznej, co jest korzystne w kontekście dalszego treningu lub codziennych obowiązków.

4. Antyoksydanty

Kawa jest źródłem antyoksydantów, takich jak polifenole, w tym kwas chlorogenowy. Te substancje pomagają w walce z wolnymi rodnikami, które powstają podczas intensywnego treningu i mogą przyczyniać się do uszkodzeń tkanek mięśniowych. Dlatego picie kawy może wspierać proces naprawy i regeneracji.

5. Uwaga przed wieczornym spożyciem

Jednak picie kawy po treningu nie zawsze jest odpowiednią opcją, zwłaszcza jeśli trening odbywa się wieczorem. Kofeina ma działanie pobudzające i może prowadzić do trudności z zasypianiem. Dlatego osoby, które trenują późnym wieczorem, powinny rozważyć ograniczenie spożycia kawy, a wybrać kawę bezkofeinową lub ziołowe napary.

6. Indywidualna reakcja na kofeinę

Zawsze kluczowe jest indywidualne podejście i dostosowanie spożycia kawy po treningu do własnych potrzeb i harmonogramu treningowego. Warto eksperymentować z różnymi opcjami i monitorować swoje ciało, aby znaleźć najlepszy sposób wykorzystania kawy jako wsparcia po aktywności fizycznej.

Kofeina przed vs. po treningu - infografika.

Kawa przed lub po treningu może mieć pozytywny wpływ na wydolność fizyczną. Kluczowym aspektem jest dostosowanie ilości i czasu spożycia kofeiny do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Warto eksperymentować, aby znaleźć optymalne rozwiązanie, które poprawi wydajność i efektywność treningów.


1.Anita Bean, Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik
2.https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/przedawkowanie-kofeiny-9-objawow-groznych-dla-zdrowia-aa-MfaH-5azm-Qc7y.html
3.https://instytutpsychodietetyki.pl/fit_porada/czy-kofeina-jest-dobra-dla-sportowcow/