Jak poprawić swoją witalność, gdy doskwiera nam brak energii?

Rano najchętniej wróciłbyś do łóżka, a w ciągu dnia nie masz chęci do życia, doskwiera ci brak energii, zmęczenie i ospałość? Sprawdź, co robić, kiedy jest to stan permanentny, a co może pomóc w przypadku okresowego spadku sił witalnych.

Ospałość i brak energii – przyczyny.
Co to jest Zespół Chronicznego Zmęczenia

Przyczyną okresowego zmęczenia, braku motywacji i trudności w zasypianiu mogą być:

  • nadmierny stres,
  • nieodpowiednia dieta,
  • niedobór witamin i mikroelementów,
  • brak higieny snu i niewysypianie się,
  • zbytnie obciążenie pracą,
  • za mała aktywność fizyczna,
  • nieefektywne odpoczywanie (lub nieumiejętność odpoczynku),
  • choroby przewlekłe.

Jeśli zmęczenie jest permanentne i przez dłuższy czas utrudnia funkcjonowanie, może to być jeden z objawów Zespołu Chronicznego Zmęczenia. Niegdyś bagatelizowany, dziś uznawany za jednostkę chorobową, która dotyka ludzi w każdym wieku, niezależnie od płci i rodzaju wykonywanej pracy. Towarzyszą mu charakterystyczne objawy:

  • ciągłe zmęczenie trwające minimum pół roku (przy wykluczeniu innych chorób i stanów, które mogłyby je powodować, np. depresji, mononukleozy, niedoczynności tarczycy);
  • często początek takiego stanu zwiastuje infekcja podobna do grypy (u 75% badanych).

Ponadto przynajmniej 4 z poniższych symptomów:

  • bóle mięśni;
  • problemy z pamięcią krótkotrwałą i skupieniem uwagi;
  • bóle gardła;
  • tkliwe węzły chłonne;
  • bóle głowy (o innym natężeniu niż dotychczas);
  • bóle stawów;
  • odczuwanie zmęczenia po obudzeniu się, sen nieprzynoszący regeneracji;
  • złe samopoczucie po wysiłku (przez 24 godziny od obciążenia fizycznego).

Badacze nie są zgodni, co do przyczyn występowania Zespołu Chronicznego Zmęczenia. Upatrują ich w infekcji, zmianach w gospodarce hormonalnej, stresie lub alergii. Objawy mogą pojawić się także z powodu zaburzeń snu. Wpływ może mieć też wzmożony wysiłek fizyczny lub emocjonalny.

W przypadku takiego spadku witalności i ciągłego braku energii lekarze zalecają w pierwszej kolejności wykonanie kompleksowych badań (poziom żelaza, białek, elektrolitów, glukozy, wapnia, morfologia krwi, funkcjonowanie nerek i wątroby, TSH, badanie moczu), a następnie przyjrzenie się swojemu trybowi życia. Pomóc może rozplanowanie aktywności (zwiększenie jej udziału u osób, które nie ćwiczą, a zmniejszenie u tych, które są przeciążone), odpowiednia higiena snu, znalezienie sposobu na lepsze planowanie czasu oraz doskwierający stres. Pomóc mogą techniki relaksacyjne oraz zmiana diety na zdrowszą i regularne spożywanie posiłków.

Niezależnie od tego, czy zmęczenie jest permanentne i wynika z wyżej wymienionej choroby, czy dopada nas okresowo, warto zadbać o codzienne rytuały i poprawę jakości życia.

Techniki zarządzania czasem – kiedy brak energii życiowej jest efektem stresu i przemęczenia

Naukowcy zauważają, że zmęczenie – to chroniczne lub tylko okresowe – może być wywołane przeciążeniem fizycznym i emocjonalnym, generującym dodatkowo stres. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym stanem, jest nauka lepszego gospodarowania czasem. Rozwiązaniem może być stworzenie sobie harmonogramu dnia lub rozplanowanie obowiązków przy pomocy technik, wykorzystywanych w zarządzaniu i psychologii:

• krzywa wydajności psychofizycznej REFA, czyli komisji badań nad pracą

Zauważono, że aktywność każdego człowieka podlega indywidualnym cyklom: raz jesteśmy pełni energii do pracy, potrafimy bez problemu znaleźć w sobie motywację, bywają też okresy spadku witalności, kiedy potrzebujemy przerwy lub czegoś, co postawi nas na nogi. Statystyki mówią, że najlepiej zarządzamy czasem przed południem, a potem nasza efektywność spada. Dlatego przygotowywanie harmonogramu najlepiej pozostawić na czas największej produktywności. Wtedy też najlepiej zająć się wszystkim, co najważniejsze i najtrudniejsze, a resztę zadań rozłożyć tak, aby nie przytłaczały. Ta metoda zapobiega odkładaniu wszystkiego na ostatnią chwilę.

• efekt piły i rozpraszacze

Jedna z zasad planowania mówi, że jeśli oderwiemy się choćby na chwilę od danego zadania, aby do niego powrócić, musimy spożytkować dodatkowy czas (nawet 28%) i energię, aby ponownie się w nie wdrożyć. Dlatego podczas pracy należy zminimalizować wszelkie rozpraszacze. Dla każdego będzie to coś innego: portale społecznościowe, tykający zegarek, grająca muzyka lub telewizor, rozmowy, przeglądanie Internetu, a nawet konkretne zapachy.

• zasada 80/20

Dostrzegł ją już w 1895 roku włoski ekonomista Vilfredo Pareto. W zarządzaniu czasem mówi ona o tym, ze jedynie w ciągu 20% naszego czasu, możemy osiągnąć 80% wyników, reszta daje tylko 20%. Lepiej więc nie nakładać na siebie zbyt dużo, bo efekty mogą nas nie zadowolić.

• zasada Parkinsona

Dzięki niej wiemy, że warto ustalać sobie czas na wykonanie danego obowiązku. Cyril Northcote Parkinson w 1958 roku zauważył, że zadanie pochłania więcej czasu, jeśli mamy na nie wyznaczony dłuższy termin. Być może dlatego łatwiej nam wykonać wszystko szybciej, kiedy mamy dużo do zrobienia, niż zmobilizować się, kiedy mamy na coś cały dzień.

Kiedy wiemy, co po sobie następuje i co właściwie mamy do zrobienia, łatwiej nam zachować spokój i odpowiedni poziom koncentracji. Na koniec często okazuje się, że pozostaje jeszcze dużo czasu na odpoczynek.

Proste techniki relaksacyjne na poprawę witalności

Duże znaczenie dla tego, jak odczuwamy zmęczenie ma również to, czy potrafimy odpoczywać i relaksować się. Oto kilka sposobów, które pomogą złagodzić codzienny stres:

• technika dr. Edmunda Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) – polega na napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśni. Najlepiej zacząć od stóp i przechodzić coraz wyżej, kończąc na twarzy. Należy pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczeń, skupić się na danej części ciała. Na koniec jeszcze głęboki oddech i chwila zatrzymania, by powrócić z energią do codziennych czynności;

• odpoczynek przy muzyce – czasami najprostsze rozwiązania są najlepsze, dlatego w chwilach spadku energii warto zastosować sobie terapię muzyką. Chociaż polecana jest klasyczna i jazz, sami powinniśmy wybrać gatunek do nastroju, zdecydować, czy potrzebujemy relaksu, wyciszenia, a może pobudzenia;

• głębokie oddychanie – można je połączyć z muzykoterapią lub znaleźć w ciągu dnia 5-10 minut, by wykonać proste ćwiczenia oddechowe. Podstawowa zasada to głębokie oddychanie przeponowe, czyli pochodzące z brzucha (a nie z klatki piersiowej). Jak prawidłowo oddychać? Siadamy wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i trzymamy ręce na brzuchu (to on unosić ma się najbardziej) i klatce piersiowej (unosi się nieznacznie). Ćwiczenia można też wykonywać na leżąco;

• joga – jeśli mamy nieco więcej czasu, warto zainteresować się jogą, która łączy aktywność z prawidłowym oddychaniem. Łagodne ćwiczenia redukują stres i pomagają w efektywnym odpoczynku.

Sposób na brak energii rano i zmęczenie w ciągu dnia – rytuał parzenia kawy

Warto też docenić siłę rytuałów, zwłaszcza jeśli potrafią w łatwy, przyjemny i szybki sposób dostarczyć nie tylko relaksu, ale też dawki energii. Odpowiednim sposobem na przerwę może być parzenie ulubionej kawy w ekspresie. Wybierać możemy spośród różnego typu urządzeń:

  • ekspresy automatyczne dają radość wyboru z szerokiej gamy napojów, nieskomplikowanej obsługi, szybkiego i perfekcyjnego efektu, sterowania przy pomocy smartfona i doboru ustawień do własnego gustu;
  • ekspresy kolbowe pozwalają na przeżycie pełni rytuału zaparzania: od mielenia (unoszący się zapach świeżo mielonej kawy jest przyjemny i daje ekspresowe pobudzenie) i odmierzania, po ubijanie temperem i patrzenie na grande finale, czyli przesączanie się idealnego espresso prosto do filiżanki.

O poranku warto przed zaparzeniem ulubionego naparu wypić szklankę zimnej wody (może być z dodatkiem cytryny), aby oczyścić kubki smakowe, przygotować organizm do całego dnia, a następnie wydobyć pełnię smaku kawy. W ciągu dnia można pozwolić sobie na 2 filiżanki naparu, który pomoże w chwilach osłabienia i senności.

Co jeść, żeby mieć energię

Naukowcy przekonują, że dla poprawy witalności najlepiej zmienić nawyki żywieniowe i codzienne jeść produkty przynoszące energię?

  • orzechy – najlepsza przekąska pełna kwasów Omega-3, które poprawiają pamięć i koncentrację;
  • gorzka czekolada – nie bez przyczyny kojarzona z przyjemnością i endorfinami. Nie tylko jest smaczna, ale zawarte w niej kakao jest pełne odżywczych antyoksydantów;
  • rośliny strączkowe – są źródłem pełnowartościowego i bardzo odżywczego białka, zdrowych tłuszczy roślinnych i błonnika;
  • ryby – kolejny składnik diety bogaty w kwasy Omega-3 wspomagające prace mózgu;
  • produkty pełnoziarniste – to węglowodany złożone, które powoli i systematycznie uwalniają energię oraz dają uczucie sytości na długo.

Ważna jest również regularność w spożywaniu posiłków. Najlepiej jeść małe porcje co 3 godziny. Dzięki temu energia będzie dobrze rozłożona na cały dzień.

Jak poprawić swoją witalność dzięki higienie snu

Jeśli sen nie przynosi regeneracji, być może nie przestrzegasz zasad higieny snu, co prowadzi do jego nieefektywności, a w konsekwencji przemęczenia w ciągu dnia. Wprowadź w życie poniższe zasady, aby budzić się w pełni sił:

  • lepiej nie wylegiwać się długo w łóżku przed zaśnięciem i po wstaniu. Kiedy nie możemy zasnąć, lepiej wstać i przewietrzyć się lub zrobić kilka ćwiczeń, niż czekać na sen.
  • Ważne, aby nie zmuszać się do zasypiania, ale robić to wtedy, kiedy podpowiada nam organizm.
  • Nie warto też śledzić zegarka i wsłuchiwać się w jego tykanie. Przynosi to jedynie stres, a nie ukojenie.
  • Wieczorem warto zaciemnić pomieszczenie i unikać silnego światła.
  • Warto zerwać z zasadą jedzenia kolacji nie później niż o 18 i zmień ją na taką, która mówi o spożywaniu posiłków na 3 godziny przed snem.
  • Dobrze też przewietrzyć sypialnię i nie przesadzać z ogrzewaniem.
  • Osoba dorosła potrzebuje 7-9 godzin snu, aby w pełni się zregenerować. Lepiej więc tak zaplanować swój dzień, aby móc kłaść się i wstawać zgodnie z potrzebami organizmu.
 

Źródła: