Jak zadbać o zdrowie psychiczne w czasie pracy zdalnej?

Przedłużająca się konieczność pozostania w domu i związana z tym praca zdalna mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Częściej niż zazwyczaj czujemy się przemęczeni i zniechęceni, łatwiej wpadamy w irytację i złość. Co zrobić, by osłabić negatywne skutki długotrwałej pracy zdalnej? Jak zadbać o swój dobrostan psychiczny i zapanować nad spadkami nastroju? Podpowiadamy.

Czym jest zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne to stan wewnętrznej równowagi, na który składa się wiele różnych czynników, takich jak umiejętność rozpoznawania i wyrażania swoich emocji, poczucie własnej wartości i niezależności, zdolność do rozwijania umiejętności i pasji oraz umiejętność radzenia sobie w różnych sytuacjach życiowych i utrzymywania prawidłowych relacji społecznych . W trudnych sytuacjach, jaką dla niektórych jest przedłużająca się konieczność pracy zdalnej, nasze zdrowie psychiczne może być nadwątlone, dlatego trzeba poświęcić mu nieco więcej uwagi.





Co możesz zrobić, by zadbać o swoje zdrowie psychiczne?

Jest co najmniej kilka sposobów na to, aby poprawić swoją kondycję psychiczną. Przede wszystkim:

Znajdź czas na odpoczynek

Praca zdalna może zaburzać nasz dobowy harmonogram. Tylko niewielka grupa osób może pochwalić się systematycznością i wykonywaniem służbowych obowiązków w określonych godzinach, czyli np. od 9 do 17. Większość z nas ma z tym problem, bo w domu zbyt wiele rzeczy nas rozprasza. Robimy przerwy na pranie, prasowanie, wstawienie naczyń do zmywarki czy sprawdzenie, czy dzieci faktycznie zajmują się nauką, a nie szusują po internecie. W rezultacie nasz dzień pracy niebezpiecznie się wydłuża – aby zrealizować plan pracujemy po nocach i w efekcie jesteśmy przytłoczeni, zmęczeni i podenerwowani.

Jak to zmienić?

  • Staraj się tak zorganizować dzień, aby odpowiadał godzinom spędzanym w pracy stacjonarnej. Wstawaj na tyle wcześnie, aby wziąć orzeźwiający prysznic, bez pośpiechu zjeść śniadanie i wypić filiżankę dobrej kawy. Spokojnie, nie musisz się budzić w środku nocy! Korzystając z ekspresu ciśnieniowego De’Longhi, ulubiony napój stworzysz błyskawicznie, po naciśnięciu jednego przycisku.
  • Podejdź do pracy zadaniowo. Po zrealizowaniu każdego większego zadania wstawaj od biurka, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, wyjdź na podwórko albo na balkon, by odetchnąć świeżym powietrzem, wypij zdrowy koktajl lub przekąś coś dobrego. Po skończonej pracy zamknij komputer i nie wracaj już do biurka. Zajmij się tym, co lubisz najbardziej. Daj sobie czas na odpoczynek, bo tylko w ten sposób naładujesz energetyczne baterie, niezbędne do efektywnej pracy i walki z codzienną dawką stresu. Ciągłe życie na wysokich obrotach, bez odpowiedniej regeneracji organizmu, to prosta droga do wypalenia zawodowego, obniżenia samopoczucia i pojawienia się nerwicy czy zaburzeń lękowych.
  • Ustal sam ze sobą, że w soboty i niedziele (lub chociaż w jeden z tych dni) nie pracujesz. Poświęć ten dzień na odpoczynek, wypad za miasto, zabawę z dziećmi czy spotkanie z przyjaciółmi (również w wersji online).

Wysypiaj się

Zdrowy sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pozwala wyciszyć emocje, zredukować stres i oczyścić głowę. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-9 godzin snu na dobę. Warto pilnować tego czasu, ponieważ niedobory snu mogą przynieść wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym pogorszenie funkcji poznawczych, rozwój nadciśnienia, pojawienie się różnych dolegliwości bólowych, zmniejszenie wydajności czy spadek nastroju.

Jak poprawić jakość snu?

  • traktuj łóżko jako miejsce przeznaczone wyłącznie do spania – nie czytaj w nim, nie jedz, nie oglądaj tu filmów czy seriali,
  • utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni – najlepiej ok. 18-20°C,
  • postaraj się wstawać zawsze o tej samej porze, bez względu na dzień tygodnia i ilość zajęć,
  • zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia,
  • nie jedz przed snem – kolację zjedz najpóźniej 3 godziny wcześniej,
  • postaraj się nie pić wieczorem zbyt dużo płynów – unikaj zwłaszcza alkoholu i napojów zawierających kofeinę,
  • nie próbuj zasnąć na siłę – jeśli masz problemy z zaśnięciem, wyjdź z sypialni, odetchnij świeżym powietrzem i spróbuj się wyciszyć; wróć do łóżka dopiero wtedy, kiedy poczujesz senność,
  • zadbaj o odpowiednie oświetlenie w sypialni – światło nie powinno być zbyt intensywne,
  • jeśli zauważysz, że masz problem z zasypianiem i sytuacja ta będzie się utrzymywała, zasięgnij porady lekarza – nie lecz się samodzielnie.



Uprawiaj sport

Regularna aktywność fizyczna (ok. 2-3 razy w tygodniu) nie tylko pomaga nam utrzymać zgrabną sylwetkę, ale też znacząco podnosi poziom endorfin – hormonów szczęścia, które redukują stres i napięcie oraz chronią nas przed zaburzeniami nastroju i depresją. Co ważne, aby poczuć się lepiej, wcale nie trzeba od razu stawiać na sport wyczynowy czy wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń. Wystarczy już kilkanaście minut spaceru czy szybkiego marszu. Pozytywne efekty przynoszą również inne popularne aktywności, jak bieganie, jazda na rowerze, aerobik, a nawet ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne, jak joga czy Tai Chi. Wiele z tych ćwiczeń możesz wykonywać bez wychodzenia z domu.




Zdrowo się odżywiaj

Na kondycję ludzkiej psychiki niebagatelny wpływ ma również prawidłowe odżywianie. Aby zachować dobre samopoczucie, w twoim codziennym menu nie powinno zabraknąć przede wszystkim:

  • kwasów tłuszczowych omega-3 – poprawiają odporność, wzmacniają pamięć i koncentrację, redukują uczucie zmęczenia i chronią przed zaburzeniami nastroju. Duże ilości kwasów omega-3 znajdziesz w rybach, zwłaszcza w łososiu, sardynkach czy wędzonej makreli,
  • tryptofanu – aminokwasu odpowiedzialnego m.in. za produkcję melatoniny, wpływającej na jakość snu i serotoniny wywołującej uczucie szczęścia; jego niedobór może wywołać wahania nastroju i stany lękowe. Tryptofan obecny jest przede wszystkim w produktach bogatych w białko – rybach, nabiale, soi czy pestkach dyni,
  • witamin z grupy B (zwłaszcza B6 i B12) – poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają wyciszyć emocje i zmniejszyć napięcie nerwowe. Są obecne m.in. w szpinaku, fasoli, kaszy, jajkach i nabiale,
  • magnezu, potasu i cynku – łagodzą napięcie i stres, poprawiają samopoczucie, podnoszą jakość snu. Znajdziesz je m.in. w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, bananach, pomidorach, suszonej moreli, serach i pistacjach.



Suplementuj witaminę D

Najnowsze doniesienia naukowe wskazują na zależność między niedostateczną ilością witaminy D w organizmie, a zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń na tle emocjonalnym i depresji . Najcenniejszym źródłem witaminy D są promienie słoneczne, dlatego w naszej szerokości geograficznej jesteśmy szczególnie narażeni na występowanie niedoborów. Deficyty najbardziej widoczne są w sezonie zimowym i wczesnowiosennym – właśnie wtedy notuje się też najwięcej przypadków depresji. Aby uzupełnić poziom witaminy D, niezbędna jest jej suplementacja. Zapotrzebowanie jest oczywiście różne, dlatego przed rozpoczęciem kuracji udaj się do lekarza, aby pomógł ci ustalić właściwą dawkę leku.


Sprawiaj sobie małe przyjemności

Wprowadź codzienne rytuały, które pozwolą ci złapać chwilę oddechu, pomogą ci się uspokoić, wyciszyć i wprowadzą cię w dobry nastrój. Może to być medytacja, chwila z książką i filiżanką ulubionej kawy, relaksacyjna kąpiel w wannie czy inny rodzaj domowego minispa. Możliwości jest naprawdę sporo!


Pielęgnuj relacje z bliskimi

Wysoki poziom stresu, uczucie niepokoju i nadmiernego lęku wiąże się z nadprodukcją hormonu o nazwie kortyzol. Najlepiej niweluje go inny hormon – oksytocyna, nie bez powodu zwana hormonem miłości lub hormonem więzi uczuciowych. Najwięcej oksytocyny wydziela się bowiem podczas nawiązywania bliskich relacji z drugim człowiekiem. Oksytocyna pomaga zmniejszyć uczucie lęku, bólu i zagrożenia i skutecznie walczy ze stresem. Jeśli chcesz zadbać o swój dobrostan psychiczny, pielęgnuj miłość i przyjaźń.


Obcuj z naturą

Ciągłe siedzenie w domu nie sprzyja pozytywnemu myśleniu. Staraj się więc jak najczęściej z niego wychodzić. Spaceruj po lesie, parku lub plaży i ćwicz swoją uważność – staraj się być tylko tu i teraz. Wsłuchaj się w śpiew ptaków lub szum morza, poczuj siłę wiatru, wystaw twarz do słońca. Spróbuj wyciszyć emocje i nie myśleć o niczym.


Nie tłum negatywnych emocji

Żal, gniew czy złość to emocje, które mogą przybierać na sile podczas przedłużonego przebywania w domu. Wiele osób stara się je stłumić, jednak takie rozwiązanie nie jest zbyt korzystne dla naszego zdrowia psychicznego. Tłumione emocje często dają o sobie znać w postaci wahań nastroju oraz większej irytacji i drażliwości i mogą przyczynić się do wystąpienia stanów depresyjnych.

Co zatem robić? Zamiast tłumić negatywne emocje pozwól sobie je przeżyć. To nie jest oznaka słabości! Porozmawiaj z bliską osobą o tym, co czujesz, daj sobie szansę na zrozumienie. Możesz też spróbować technik relaksacyjnych, które pomogą ci się rozluźnić.

Co zrobić, gdy dopadnie cię kryzys psychiczny?

Jeśli coś w twoim zachowaniu zaczyna cię niepokoić, nie radzisz sobie z uczuciem dojmującego smutku i przygnębienia, zdarzają ci się ataki paniki lub doświadczasz innych przeżyć, z którymi nie możesz sobie poradzić, udaj się do specjalisty – psychiatry albo psychologa. Symptomy te mogą bowiem świadczyć o rozwoju depresji – choroby, której w żadnym wypadku nie wolno lekceważyć.



1Zob. http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_3_2017/407Galderisi_PsychiatrPol2017v51i3.pdf


2Zob. http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_3_2017/437Stefanowski_PsychiatrPol2017v51i3.pdf