Rano najchętniej wróciłbyś do łóżka, a w ciągu dnia nie masz chęci do życia, doskwiera ci brak energii, zmęczenie i ospałość? Sprawdź, co robić, kiedy jest to stan permanentny, a co może pomóc w przypadku okresowego spadku sił witalnych.
Przyczyną okresowego zmęczenia, braku motywacji i trudności w zasypianiu mogą być:
Jeśli zmęczenie jest permanentne i przez dłuższy czas utrudnia funkcjonowanie, może to być jeden z objawów Zespołu Chronicznego Zmęczenia. Niegdyś bagatelizowany, dziś uznawany za jednostkę chorobową, która dotyka ludzi w każdym wieku, niezależnie od płci i rodzaju wykonywanej pracy. Towarzyszą mu charakterystyczne objawy:
Ponadto przynajmniej 4 z poniższych symptomów:
Badacze nie są zgodni, co do przyczyn występowania Zespołu Chronicznego Zmęczenia. Upatrują ich w infekcji, zmianach w gospodarce hormonalnej, stresie lub alergii. Objawy mogą pojawić się także z powodu zaburzeń snu. Wpływ może mieć też wzmożony wysiłek fizyczny lub emocjonalny.
W przypadku takiego spadku witalności i ciągłego braku energii lekarze zalecają w pierwszej kolejności wykonanie kompleksowych badań (poziom żelaza, białek, elektrolitów, glukozy, wapnia, morfologia krwi, funkcjonowanie nerek i wątroby, TSH, badanie moczu), a następnie przyjrzenie się swojemu trybowi życia. Pomóc może rozplanowanie aktywności (zwiększenie jej udziału u osób, które nie ćwiczą, a zmniejszenie u tych, które są przeciążone), odpowiednia higiena snu, znalezienie sposobu na lepsze planowanie czasu oraz doskwierający stres. Pomóc mogą techniki relaksacyjne oraz zmiana diety na zdrowszą i regularne spożywanie posiłków.
Niezależnie od tego, czy zmęczenie jest permanentne i wynika z wyżej wymienionej choroby, czy dopada nas okresowo, warto zadbać o codzienne rytuały i poprawę jakości życia.
Naukowcy zauważają, że zmęczenie – to chroniczne lub tylko okresowe – może być wywołane przeciążeniem fizycznym i emocjonalnym, generującym dodatkowo stres. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym stanem, jest nauka lepszego gospodarowania czasem. Rozwiązaniem może być stworzenie sobie harmonogramu dnia lub rozplanowanie obowiązków przy pomocy technik, wykorzystywanych w zarządzaniu i psychologii:
• krzywa wydajności psychofizycznej REFA, czyli komisji badań nad pracąZauważono, że aktywność każdego człowieka podlega indywidualnym cyklom: raz jesteśmy pełni energii do pracy, potrafimy bez problemu znaleźć w sobie motywację, bywają też okresy spadku witalności, kiedy potrzebujemy przerwy lub czegoś, co postawi nas na nogi. Statystyki mówią, że najlepiej zarządzamy czasem przed południem, a potem nasza efektywność spada. Dlatego przygotowywanie harmonogramu najlepiej pozostawić na czas największej produktywności. Wtedy też najlepiej zająć się wszystkim, co najważniejsze i najtrudniejsze, a resztę zadań rozłożyć tak, aby nie przytłaczały. Ta metoda zapobiega odkładaniu wszystkiego na ostatnią chwilę.
• efekt piły i rozpraszaczeJedna z zasad planowania mówi, że jeśli oderwiemy się choćby na chwilę od danego zadania, aby do niego powrócić, musimy spożytkować dodatkowy czas (nawet 28%) i energię, aby ponownie się w nie wdrożyć. Dlatego podczas pracy należy zminimalizować wszelkie rozpraszacze. Dla każdego będzie to coś innego: portale społecznościowe, tykający zegarek, grająca muzyka lub telewizor, rozmowy, przeglądanie Internetu, a nawet konkretne zapachy.
• zasada 80/20Dostrzegł ją już w 1895 roku włoski ekonomista Vilfredo Pareto. W zarządzaniu czasem mówi ona o tym, ze jedynie w ciągu 20% naszego czasu, możemy osiągnąć 80% wyników, reszta daje tylko 20%. Lepiej więc nie nakładać na siebie zbyt dużo, bo efekty mogą nas nie zadowolić.
• zasada ParkinsonaDzięki niej wiemy, że warto ustalać sobie czas na wykonanie danego obowiązku. Cyril Northcote Parkinson w 1958 roku zauważył, że zadanie pochłania więcej czasu, jeśli mamy na nie wyznaczony dłuższy termin. Być może dlatego łatwiej nam wykonać wszystko szybciej, kiedy mamy dużo do zrobienia, niż zmobilizować się, kiedy mamy na coś cały dzień.
Kiedy wiemy, co po sobie następuje i co właściwie mamy do zrobienia, łatwiej nam zachować spokój i odpowiedni poziom koncentracji. Na koniec często okazuje się, że pozostaje jeszcze dużo czasu na odpoczynek.
Duże znaczenie dla tego, jak odczuwamy zmęczenie ma również to, czy potrafimy odpoczywać i relaksować się. Oto kilka sposobów, które pomogą złagodzić codzienny stres:
• technika dr. Edmunda Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) – polega na napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśni. Najlepiej zacząć od stóp i przechodzić coraz wyżej, kończąc na twarzy. Należy pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczeń, skupić się na danej części ciała. Na koniec jeszcze głęboki oddech i chwila zatrzymania, by powrócić z energią do codziennych czynności;
• odpoczynek przy muzyce – czasami najprostsze rozwiązania są najlepsze, dlatego w chwilach spadku energii warto zastosować sobie terapię muzyką. Chociaż polecana jest klasyczna i jazz, sami powinniśmy wybrać gatunek do nastroju, zdecydować, czy potrzebujemy relaksu, wyciszenia, a może pobudzenia;
• głębokie oddychanie – można je połączyć z muzykoterapią lub znaleźć w ciągu dnia 5-10 minut, by wykonać proste ćwiczenia oddechowe. Podstawowa zasada to głębokie oddychanie przeponowe, czyli pochodzące z brzucha (a nie z klatki piersiowej). Jak prawidłowo oddychać? Siadamy wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i trzymamy ręce na brzuchu (to on unosić ma się najbardziej) i klatce piersiowej (unosi się nieznacznie). Ćwiczenia można też wykonywać na leżąco;
• joga – jeśli mamy nieco więcej czasu, warto zainteresować się jogą, która łączy aktywność z prawidłowym oddychaniem. Łagodne ćwiczenia redukują stres i pomagają w efektywnym odpoczynku.
Warto też docenić siłę rytuałów, zwłaszcza jeśli potrafią w łatwy, przyjemny i szybki sposób dostarczyć nie tylko relaksu, ale też dawki energii. Odpowiednim sposobem na przerwę może być parzenie ulubionej kawy w ekspresie. Wybierać możemy spośród różnego typu urządzeń:
O poranku warto przed zaparzeniem ulubionego naparu wypić szklankę zimnej wody (może być z dodatkiem cytryny), aby oczyścić kubki smakowe, przygotować organizm do całego dnia, a następnie wydobyć pełnię smaku kawy. W ciągu dnia można pozwolić sobie na 2 filiżanki naparu, który pomoże w chwilach osłabienia i senności.
Naukowcy przekonują, że dla poprawy witalności najlepiej zmienić nawyki żywieniowe i codzienne jeść produkty przynoszące energię?
Ważna jest również regularność w spożywaniu posiłków. Najlepiej jeść małe porcje co 3 godziny. Dzięki temu energia będzie dobrze rozłożona na cały dzień.
Jeśli sen nie przynosi regeneracji, być może nie przestrzegasz zasad higieny snu, co prowadzi do jego nieefektywności, a w konsekwencji przemęczenia w ciągu dnia. Wprowadź w życie poniższe zasady, aby budzić się w pełni sił:
Źródła:
Wysyłka
Bezpłatne Zwroty
Bezpieczne płatności
Akceptujemy przelewy online oraz karty kredytowe.
