Czy kawa jest zdrowa? Jak przyrządzić kawę, która nie szkodzi?

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Często jednak zastanawiamy się, jaki ma wpływ na nasze zdrowie i ile możemy jej wypić. Jak bezpiecznie, a nawet z korzyścią dla naszego organizmu pić kawę?

Kawa a zdrowie – jak to wygląda z naukowego punktu widzenia?

Pozytywne aspekty picia kawy

W ostatnich dziesięcioleciach naukowcy badali wpływ kawy na różne aspekty zdrowia. Ich wyniki były niezwykłe.

Kawa może sprawić, że twój mózg będzie lepiej pracował

Aktywnym składnikiem kawy jest kofeina, która jest stymulantem i najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie. Jej działanie w mózgu polega na blokowaniu hamującego neuroprzekaźnika zwanego adenozyną. Blokując działanie adenozyny, kofeina pobudza pracę neuronów w mózgu i uwalnianie innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina.

W wielu kontrolowanych badaniach (np. „Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence”, Uniwersity of Bristol, 2005) zbadano wpływ kofeiny na mózg, wykazując, że może tymczasowo poprawić nastrój, czas reakcji, pamięć, czujność i ogólną funkcję mózgu.

Kawa może pomóc spalić tłuszcz i poprawić sprawność fizyczną

Kofeinę możemy znaleźć w wielu komercyjnych suplementach wspomagających odchudzanie – nie bez powodu. Ze względu na stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy kofeina przyspiesza metabolizm i wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych.

Może również poprawić wyniki sportowe. Badania opublikowane przez „Journal of Applied Psychology” wykazały, że działa w ten sposób również wtedy, gdy pijemy ją codziennie, a nie tylko tuż przed wysiłkiem, po dłuższej abstynencji.

Kawa może znacznie obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 jest chorobą związaną ze stylem życia, która osiągnęła rozmiary epidemii. W ciągu kilku dziesięcioleci częstotliwość zachorowania na nią wzrosła 10-krotnie. Obecnie cukrzyca dotyka około 300 milionów ludzi na świecie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney w Australii (w 2009 r.) przeanalizowali 18 badań, w których wzięło udział 457 922 uczestników. Wyniki pokazały, że każda dodatkowa filiżanka kawy dziennie obniżała ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 7%.

Kawa może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona

Kawa może nie tylko poprawić funkcje umysłowe na krótki czas, ale również chronić mózg w podeszłym wieku. Choroba Alzheimera jest najczęstszym zaburzeniem neurodegeneracyjnym na świecie i główną przyczyną otępienia. W badaniach prospektywnych (np. „Czy spożycie kofeiny chroni przed chorobą Alzheimera?”, Wydział Medycyny w Lizbonie, 2002) oceniono, że osoby pijące kawę mają do 60% niższe ryzyko choroby Alzheimera i demencji oraz o 32–60% niższe ryzyko choroby Parkinsona.

Jak zaparzyć zdrową kawę?

Skutki uboczne nadmiernego spożycia kawy. Komu może szkodzić picie kawy?

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do rozstroju, niepokoju, kołatania serca, a nawet do nasilenia ataków paniki. Innym niepożądanym skutkiem ubocznym jest zakłócenie snu. Jeśli kawa wpływa na jakość twojego snu, spróbuj ograniczyć jej spożycie późnym popołudniem.

Kofeina może również wywoływać efekty moczopędne i podwyższające ciśnienie krwi, chociaż zwykle znikają one przy regularnym jej spożyciu. Może jednak utrzymywać się niewielki wzrost ciśnienia krwi o 1-2 mm Hg. Umiarkowane, zwyczajowe picie kawy nie zwiększa jednak ryzyka zaburzeń układu sercowo-naczyniowego – takie oświadczenie po przeanalizowaniu licznych badań wydał Amerykański Narodowy Komitet ds. Prewencji, Rozpoznawania i Leczenia Nadciśnienia.

Ponadto niektórzy obawiają się, że picie kawy może z czasem zwiększyć ryzyko zachorowania na raka z powodu akrylamidu (związku potencjalnie rakotwórczego), który jest obecny w produktach bogatych w węglowodany i poddanych obróbce w temperaturze powyżej 120˚C. Występuje więc także np. we frytkach, chipsach, prażonych orzechach, czekoladzie, płatkach śniadaniowych, chlebie. Według Instytutu Żywności i Żywienia najistotniejszym źródłem akrylamidu w naszej diecie jest pieczywo – zatem kawa nie jest pod tym względem największym zagrożeniem. Inne badania z kolei wykazują, że kawa może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, m.in. dzięki temu, że wspomaga perystaltykę jelit.

Inną kwestią związaną z kawą jest to, że może prowadzić do uzależnienia. Kiedy ludzie regularnie spożywają kofeinę, stają się na nią odporni, co może doprowadzić do zwiększenia jej spożycia. Powstrzymanie się od picia kawy może powodować objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, wyczerpanie i drażliwość. Może to potrwać nawet kilka dni.

Kobiety w ciąży powinny ograniczać spożycie kawy. Kofeina przenika przez łożysko i dociera do płodu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by kobiety ciężarne ograniczyły dzienne spożycie kofeiny do 300 mg (co daje średnio około 2-3 filiżanek).

Ile kaw dziennie można wypić?

Aktywnym składnikiem kawy jest kofeina, której zawartość w filiżance kawy jest bardzo zmienna, od 50 do 400 mg. Filiżanka kawy o pojemności 250 ml zawiera około 100 mg kofeiny.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Ontario w Kanadzie (2004 r.) sugerują, że 400 mg kofeiny to bezpieczna dawka dla większości zdrowych dorosłych. Ważna jest jednak również indywidualna tolerancja. Ci, którzy piją kawę każdego dnia, mogą dobrze metabolizować znacznie większe jej ilości niż ci, którzy piją ją rzadko.

Jeśli pijesz więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie i doświadczasz skutków ubocznych, takich jak migrenowy ból głowy, bezsenność, nerwowość, drażliwość, niepokój, częste oddawanie moczu, niestrawność, szybkie bicie serca, drżenie mięśni, ogranicz spożycie kawy i sprawdź, czy objawy się zmniejszyły lub ustąpiły.

Jaka kawa jest zdrowa?

Podstawowym celem przyrządzania kawy jest wydobycie z niej tego, co jest zamknięte w ziarnach (a mianowicie składników smakowych i aromatów). Nasi przodkowie gotowali całe prażone ziarna kawy w gorącej wodzie, dzięki czemu otrzymywali gorzki, wysokokofeinowy napar kawowy.

Na szczęście w końcu opracowano skuteczniejszą i zdrowszą metodę wydobywania aromatów z kawy. Dzięki zmieleniu ziaren – najlepiej tuż przed zaparzeniem – woda efektywniej wydobywa składniki, które odpowiadają za smak i aromat kawy, a zawartość kofeiny w naparze jest mniejsza.

Dlaczego kawa z ekspresu ciśnieniowego jest najzdrowsza?

To, że kawa z ekspresu ciśnieniowego jest najsmaczniejsza, nie trzeba nikomu tłumaczyć. A co z kwestiami zdrowotnymi?

Dr Katarzyna Zawada z Uniwersytetu Warszawskiego przeprowadziła badania dotyczące wolnych rodników, czyli cząstek, które w nadmiarze powodują uszkodzenia DNA i wiążą się z wieloma chorobami, np. rakiem, chorobami układu krążenia czy neurodegeneracyjnymi. Odpowiadają również za postępujące procesy starzenia. Związki zwane antyoksydantami (przeciwutleniaczami), które znajdują się w kawie, mogą neutralizować wolne rodniki.

Podczas przeprowadzania eksperymentu okazało się, że najsilniejszy wpływ na poziom antyoksydantów w naparze kawy miał sposób jej przyrządzenia. Najwyższe stężenie tych związków miała kawa z ekspresu ciśnieniowego, mniejsze kawa zalewana wodą, a najuboższa w nie była kawa rozpuszczalna.

Duże znaczenie ma ciśnienie w ekspresie. Im jest wyższe, tym czas przygotowania kawy jest krótszy, a kontakt z gorącą wodą trwa tylko chwilę. Z kolei im proces parzenia jest dłuższy, tym więcej kofeiny zawiera napar. Najlepiej wiec wybierać ekspresy, które są w stanie osiągnąć ciśnienie 15-19 barów.